10 روش ساده و 22 خوراکی خوشمزه برای استخوان هایی سالم و محکم - ابزار ایرانی

به گزارش ابزار ایرانی، ساخت استخوان های سالم به شدت مهم است. با افزایش سن استخوان ها ضعیف می شوند و استحکام خود را از دست می دهند. این موضوع شما را در معرض شکننده شدن استخوان ها و مسائل دیگر قرار می دهد. به همین علت است که ساخت استخوان های سالم و مستحکم اهمیت خیلی زیاد دارد. در این راستا می توانید از روش های طبیعی یاری بگیرید. با ایجاد تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی خود می توانید به استخوان هایی سالم و مستحکم دست پیدا کنید. در مقاله ای که امروز در خبرنگاران مگ برایتان آماده کردیم، به شما یاری می کنیم با استفاده از روش های طبیعی استخوان هایی سالم داشته باشید. علاوه بر این در انتها مقاله چند ماده غذایی مفید برای سلامت استخوان ها را معرفی می کنیم. تا انتها مقاله در کنار ما بمانید.

1. میزان زیادی سبزیجات بخورید

ویتامین C که در سبزیجات وجود دارد، فراوری سلول های تشکیل دهنده استخوان ها را تحریک می نماید. علاوه بر این برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که ویتامین C که یک آنتی اکسیدان است، ممکن است از استخوان ها در برابر آسیب ها محافظت کند. بعلاوه به نظر می رسد که سبزیجات تراکم مواد معدنی استخوان ها را افزایش می دهند که به اسم تراکم استخوان شناخته می گردد.

تراکم استخوان ها نشان دهنده مقدار کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان ها است. پایین بودن توده استخوانی و پوکی استخوان هر دو عارضه هایی هستند که در اثر کاهش تراکم استخوان ها رخ می دهند. مصرف میزان زیادی سبزیجات سبز و زرد با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ها طی دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در عظیمسالی در ارتباط است. علاوه بر این نشان داده شده که مصرف زیاد سبزیجات برای زنان مسن تر هم مفید است.

یک مطالعه روی زنان بالای 50 سال به این نتیجه رسید زنانی که به طور منظم پیاز مصرف می کردند، 20 درصد کمتر از زنانی که به ندرت پیاز می خوردند، دچار پوکی استخوان شدند. یکی از عوامل خطر جدی پوکی استخوان در افراد مسن، افزایش تغییر استخوان ها یا فرآیند تجزیه استخوان های قدیمی و شکل گیری استخوان های نو است.

محققان در یک مطالعه سه ماهه نشان دادند زنانی که بیشتر از 9 بار در هفته کلم بروکلی، کاهو، جعفری یا سایر سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان های مفید برای استخوان ها را مصرف کردند، کمتر دچار مسائل مربوط به استخوان ها شدند .

2. تمرینات مقاومتی (تمرینات تحمل وزن) و قدرتی را انجام دهید

انجام برخی از ورزش ها می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان های مستحکم یاری کند. یکی از برترین انواع تمرین ها برای سلامت استخوان ها، تمرینات تحمل وزن است که در شکل گیری استخوان های نو مفید هستند. مطالعات اجرا شده روی بچه ها مبتلا به دیابت نوع 1 به این نتیجه رسیدند که تمرینات ورزشی ذکر شده مقدار استخوان های ساخته شده را افزایش داد. علاوه بر این تمرینات تحمل وزن می توانند به طرز چشمگیری برای پیشگیری از پوکی استخوان در افراد مسن مفید باشند.

مطالعه اجرا شده روی زنان و مردان مسن تر که تمرینات تحمل وزن را انجام می دادند به این نتیجه رسید که شرکت نمایندگان افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ها، استحکام و میزان استخوان ها، بعلاوه کاهش نشانگرهای التهاب را تحربه کردند. هرچند یک مطالعه نشان داد افراد مسن که به وسیله انجام تمرینات تحمل وزن بهبود تراکم استخوان ها را تجربه کردند، به مدت 9 ماه (و نه مدت زمان کوتاه) این تمرینات را انجام دادند.

تمرینات قدرتی نه تنها در افزایش توده عضلانی مفید هستند، بلکه ممکن است به محافظت از زنان جوان و پیر در برابر پوکی استخوان یاری کند.

یک مطالعه روی مردانی که توده استخوانی پایینی داشتند به این نتیجه رسید که تمرینات قدرتی و تحمل وزن هر دو به افزایش تراکم استخوان ها در چند ناحیه بدن یاری کردند، با این حال تمرینات قدرتی فقط لگن را تحت تأثیر قرار دارند.

3. به میزان کافی پروتئین مصرف کنید

مصرف پروتئین به میزان کافی برای داشتن استخوان های سالم اهمیت دارد. در حقیقت 50 درصد از استخوان ها از پروتئین تشکیل شده اند. محققان گزارش نموده اند که مصرف پروتئین به میزان کم جذب کلسیم را کاهش می دهد و بعلاوه ممکن است روی مقدار شکل گیری استخوان ها و تجزیه آن ها اثر بگذارد. هرچند نگرانی هایی درباره رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد وجود دارد، چون چنین رژیم غذایی برای خنثی کردن افزایش اسیدیته در خون، کلسیم استخوان ها را از بین می برد.

محققان به این نتیجه رسیده اند کسانی که تا 100 گرم پروتئین در روز مصرف نموده و کلسیم کافی دریافت می نمایند، دچار عارضه ذکر شده (کاهش کلسیم استخوان ها) نمی شوند. تحقیقات اسم می نمایند زنان مسن تر که پروتئین بیشتری مصرف می نمایند، بهبود تراکم استخوان ها را تجربه می نمایند.

در یک مطالعه مشاهده ای عظیم روی بیش از 144 هزار زن که در دوران بعد از یائسگی قرار داشتند نشان داده شد که مصرف پروتئین بیشتر با کاهش احتمال ابتلا به شکستگی بازو و افزایش قابل توجه تراکم استخوان ها در لگن، ستوت فقرات و بقیه نواحی بدن در ارتباط بود.

علاوه بر این اگر در رژیم غذایی اتان درصد زیادی از کالری خود را از پروتئین دریافت کنید، توده عضلانیتان طی فرآیند کاهش وزن حفظ می گردد . در یک مطالعه یک ساله نشان داده شد زنانی که هر روز 86 گرم پروتئین مصرف نموده و مقدار کالری مصرفی خود را محدود کردند، در مقایسه با خانم هایی که هر روز 60 گرم پروتئین دریافت کردند، کمتر دچار پوکی استخوان در ناحیه بازو، ستون فقرات، لگن و پاها شدند.

4. در طول روز مواد غذایی غنی از کلسیم بخورید

کلسیم مهم ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان ها محسوب می گردد که در استخوان ها هم یافت می گردد. به علت اینکه سلول های استخوانی نو به طور مداوم جایگزین سلول های استخوانی قدیمی می شوند، باید هر روز میزان مناسبی کلسیم مصرف کنید تا از ساختار و استحکام استخوان هایتان محافظت گردد. بیشتر افراد باید هزار میلی گرم کلسیم در روز مصرف نمایند. این مقدار برای نوجوانان 1300 و برای زنان 1200 میلی گرم است.

هرچند مقدار کلسیمی که بدن جذب می نماید، بسیار متغیر است. جالب است بدانید که اگر غذایی بخورید که 500 میلی گرم کلسیم دارد، در مقایسه با زمانی که غذایی مصرف می کنید که حاوی کلسیم کمتری است، بدنتان مقدار کلسیم خیلی کمتری را جذب می نماید. به بیان دیگر هر چه کلسیم یک ماده غذایی کمتر باشد، جذب آن بیشتر است . بنابراین برترین کار این است که در طول روز چند بار کلسیم مصرف کنید و در هر وعده غذایی یک غذای حاوی کلسیم بخورید.

علاوه بر این بهتر است کلسیم را از مواد غذایی حاوی آن دریافت کنید تا مکمل ها. یک مطالعه 10 ساله روی بیش از 1500 نفر به این نتیجه رسید که اگرچه مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد، اما افرادی که مکمل کلسیم مصرف کردند، 22 درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار گرفتند. با وجود نکات ذکر شده اگر باز هم می خواهید مکمل کلسیم مصرف کنید، حتما با پزشک مشورت کنید.

5. میزان زیادی ویتامین D و ویتامین K مصرف کنید

ویتامین D و ویتامین K به شدت برای ساخت استخوان های مستحکم اهمیت دارند. ویتامین D چند نقش مهم در سلامت استخوان ها دارد که یکی از آن ها یاری به بدن در جذب کلسیم است. مطالعات نشان داده اند بچه ها و عظیمسالانی که سطح ویتامین D در بدنشان کم است، تراکم استخوان هایشان کمتر است و در مقایسه با افرادی که سطح ویتامین D در بدنشان کافی است، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می گیرند.

متأسفانه ابتلا به کمبود ویتامین D بسیار رایج است و تقریبا یک میلیارد نفر را در سراسر دنیا تحت تأثیر قرار داده است. می توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید و بعلاوه مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D مانند ماهی های چرب، پنیر و جگر به میزان کافی این ویتامین را دریافت کنید. بسیاری از افراد باید هر روز مکمل ویتامین D را مصرف نمایند.

ویتامین K2 به وسیله تغییر پروتئینی که مسؤول شکل گیری استخوان ها است، سلامت استخوان ها را افزایش می دهد. این تغییر جلوی از دست دادن کلسیم استخوان ها را می گیرد. دو نوع رایج از ویتامین K2، MK4 و MK7 نام دارند. MK4 به میزان کم در جگر، تخم مرغ و گوشت قرمز وجود دارند. مواد غذایی تخمیر شده مانند پنیر حاوی MK7 هستند.

یک مطالعه کوچک روی زنان جوان نشان داد که مکمل MK7 بیشتر از مکمل MK4 سطح ویتامین K2 را در خون بالا برد. با این حال سایر مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل دیگر انواع ویتامین K2 تراکم استخوان ها را در بچه ها و زنان در دوران بعد از یائسگی افزایش می دهد.

در یک مطالعه روی زنان که سنشان بین 50 تا 65 سال بود نشان داده شد تراکم استخوان ها در کسانی که مکمل MK4 مصرف کردند حفظ شد. این در حالی است که افرادی که پلاسبو دریافت کردند، بعد از 12 ماه کاهش قابل توجه تراکم استخوان ها را تجربه کردند.

6. از دنبال کردن رژیم غذایی کم کالری اجتناب کنید

کم کردن کالری مصرفی به میزان زیاد هیچ وقت کار درستی نیست، حتی اگر قصد کاهش وزن دارید. دنبال کردن رژیم غذایی که در آن مصرف کالری به شدت محدود شده است، نه تنها سرعت سوخت وساز بدن را کاهش می دهد، بلکه منجر به از دست دادن توده عضلانی می گردد و برای سلامت استخوان ها هم مضر است.

مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی کمتر از 1000 کالری در روز می تواند تراکم استخوان ها را در افرادی که وزنشان نرمال است، بعلاوه افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن کاهش دهد. در یک مطالعه محققان به این نتیجه رسیدند زنان مبتلا به اضافه وزن که به مدت 4 ماه هر روز فقط 925 کالری مصرف کردند، صرف نظر از اینکه تمرینات استقامتی را انجام دادند، کاهش چشمگیر تراکم استخوان ها را در ناحیه لگن تجربه کردند.

برای ساخت و حفظ استخوان های مستحکم، یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید که هر روز به بدنتان 1200 کالری می دهد. برای افزایش سلامت استخوان های خود باید مواد غذایی را در رژیم غذایی اتان بگنجانید که میزان زیادی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی دارند.

7. مکمل کلاژن مصرف کنید

هنوز هیچ تحقیقی در این زمینه انجام نشده است، با این حال شواهد اولیه اسم می نمایند که مصرف مکمل کلاژن ممکن است از سلامت استخوان ها محافظت کند. کلاژن یک پروتئین مهم است که در استخوان ها یافت می گردد. این نوع پروتئین حاوی اسید آمینه های گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان ها، عضلات، رباط و سایر بافت ها یاری می نمایند .

سال هاست که از ژلاتین برای تسکین درد مفصلی استفاده می گردد. اگرچه بیشتر مطالعات به آنالیز اثرات کلاژن روی عارضه هایی مثل آرتریت پرداخته اند، اما به نظر می رسد این پروتئین روی سلامت استخوان ها هم اثرات مثبتی داشته باشد.

یک مطالعه 24 هفته ای به این نتیجه رسید زنان مبتلا به پوکی استخوان که در دوران پس از یائسگی قرار داشتند، با دریافت ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین کاهش چشمگیر نشانگرهای تجزیه کلاژن را تجربه کردند.

8 . وزنتان را در محدوده سالم نگه دارید

باید علاوه بر اینکه مواد غذایی مغذی می خورید، وزنتان را هم در محدوده طبیعی حفظ کنید تا سلامت استخوان هایتان افزایش پیدا کند. اگر وزنتان کمتر از مقدار نرمال باشد، خطر ابتلا به پوکی استخوان در شما بالا می رود. این موضوع به طور ویژه در زنانی صدق می نماید که در دوران پس از یائسگی قرار دارند . کم وزنی عامل اصلی کاهش تراکم استخوان ها و پوکی استخوان به تعداد می رود.

از طرف دیگر برخی از مطالعات اسم می نمایند چاقی و اضافه وزن می تواند کیفیت استخوان ها را کاهش دهد و احتمال شکستگی استخوان ها را به علت فشار زیاد وارد شده به آن ها افزایش دهد.

به نظر می رسد کاهش و افزایش وزن مکرر، بعلاوه کاهش وزن شدید در مدت زمان کوتاه به طور ویژه برای سلامت استخوان ها مضر باشد. حفظ وزن در محدوده طبیعی یا کمی بالاتر از محدوده طبیعی برترین روش برای حفظ سلامت استخوان ها به تعداد می رود.

9. مواد غذایی غنی از منیزیم و زینک را در رژیم غذایی اتان بگنجانید

کلسیم تنها ماده معدنی مهم برای استخوان ها نیست. چند ماده معدنی دیگر مانند منیزیم و زینک (روی) هم در این زمینه مفید هستند.

منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال دارد که این موضوع به جذب کلسیم یاری می نماید. یک مطالعه مشاهده ای روی بیش از 73 هزار زن به این نتیجه رسید کسانی که هر روز 400 میلی گرم منیزیم مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که نصف این مقدار را مصرف کردند، بالاتر بودن 2 تا 3 درصدی تراکم استخوان ها را تجربه کردند.

اگرچه منیزیم به میزان کم در بیشتر مواد غذایی یافت می گردد، اما فقط چند ماده غذایی سرشار از آن هستند . می توانید بعد از مشورت با پزشک، مکمل کلسیم مصرف کنید .

زینک یک ماده معدنی است که بدن به میزان خیلی کمی از آن احتیاج دارد. این ماده معدنی به ساخت مواد معدنی استخوان ها یاری می نماید. علاوه بر این زینک در شکل گیری سلول های ایجادنماینده استخوان ها مفید است و از تجزیه بیش از حد استخوان ها جلوگیری می نماید. از جمله منابع خوب زینک می توانیم به گوشت گاو، میگو، اسفناج، تخم کتان و تخم کدوحلوایی اشاره کنیم.

10. از مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 غافل نشوید

اسیدهای چرب امگا 3 به داشتن خواص ضدالتهابی شناخته می شوند. نشان داده شده که این چربی ها طی دوران پیری از پوکی استخوان پیشگیری می نمایند. علاوه بر جای دادن اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی، باید حواستان به نسبت امگا 6 به امگا 3 باشد.

در یک مطالعه عظیم روی بیش از 1500 فرد عظیمسال که سنشان بین 45 تا 90 سال بود نشان داده شد کسانی که نسبت بیشتری از امگا 6 به امگا 3 را مصرف کردند، دچار کاهش تراکم استخوان ها شدند. ب

هترین نسبت امگا 6 به امگا 3، 4 به 1 است. اگرچه بیشتر مطالعات به آنالیز فواید اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب پرداخته اند، اما یک مطالعه کنترل شده به این نتیجه رسید که منابع گیاهی امگا 3 هم به کاهش تجزیه استخوان ها و افزایش شکل گیری استخوان ها یاری می نمایند. منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 شامل دانه چیا، تخم کتان و گردو می گردد.

مواد غذایی مفید برای داشتن استخوان هایی مستحکم

استخوان ها برای اینکه مستحکم و سالم بمانند، به مواد مغذی احتیاج دارند. همان طور که در بالا اشاره کردیم، کلسیم و ویتامین D دو ماده مغذی مهم برای استخوان ها هستند که افراد توجه زیادی به دریافت کافی آن ها می نمایند، اما نکته ای که متأسفانه خیلی از افراد از آن غافل می شوند، اهمیت سایر مواد مغذی از جمله منیزیم، پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین های A ،C و K است که همگی برای استخوان ها ضروری هستند. در ادامه به 22 ماده غذایی مفید برای استخوان ها می پردازیم که باید آن ها در رژیم غذایی خود جای دهید.

1. پرتقال و آب پرتقال

پرتقال سرشار از ویتامین C است که برای تشکیل کلاژن و سلامت استخوان ها به آن احتیاج است. پرتقال بعلاوه منبع عالی ویتامین A به تعداد می رود که آن هم برای رشد استخوان ها لازم است. نوعی از آب پرتقال را مصرف کنید که با کلسیم غنی شده است.

2. شیر

همان طور که می دانید، شیر منبع غنی کلسیم محسوب می گردد که به حفظ استحکام استخوان ها یاری می نماید . یک فنجان شیر یک سوم احتیاج بدن به کلسیم را برطرف می نماید. شیر غنی شده با ویتامین D به جذب کلسیم در بدن یاری می نماید. اگر می خواهید مقدار کالری مصرفیتان را کاهش دهید، شیر کم چرب یا بدون چربی مصرف کنید.

مصرف شیر یکی از برترین روش ها برای تغذیه استخوان ها است. مصرف سه لیوان شیر در روز بیشتر احتیاج بدن به کلسیم و ویتامین D را تأمین می نماید و به بدن پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هم می دهد.

3 . پنیر پارمسان

پنیر پارمسان سرشار از کلسیم است؛ به طوری که یک قاشق غذاخوری از آن 63 میلی گرم کلسیم دارد. پنیر پارمسان بعلاوه منبع عالی پروتئین به تعداد می رود و کمی ویتامین A دارد. کالری پنیر پارمسان هم خیلی زیاد نیست؛ به طوری که یک قاشق غذاخوری از آن فقط 21 کالری دارد.

4. ریواس

ریواس حاوی میزان زیادی کلسیم است؛ به طوری که یک فنجان ریواس پخته شده تقریبا 350 میلی گرم کلسیم دارد. این ماده غذایی بعلاوه منبع خوبی از ویتامین های A و C محسوب می گردد. ریواس کالری کمی دارد، اما معمولا باید با شکر زیاد پخته گردد که این موضوع مقدار کالری دریافتی بدن را افزایش می دهد.

5. انجیر

انجیر حاوی مواد معدنی و ویتامین هایی است که برای سلامت استخوان ها ضروری هستند. یک فنجان انجیر تقریبا حاوی 180 میلی گرم کلسیم، بعلاوه میزانی ویتامین C و ویتامین K است.

انجیر خام کالری کم و فیبر زیادی دارد و به همین علت یک گزینه عالی برای افزودن به رژیم غذایی متعادل است. چند عدد انجیر که بخورید، تقریبا 24 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید. انجیر را تا زمانی که تازه است مصرف کنید، چون انجیر زود خراب می گردد.

6 . اسفناج

اسفناج منبع عالی مواد مغذی مختلف است. این سبزی برای استخوان ها بسیار مفید است، چون به بدن ویتامین های A ، C و K می دهد. این سبزی کالری کمی دارد. بنابراین حتما آن را در رژیم غذایی خود جای دهید.

7. بادام هندی

بادام هندی کلسیم و ویتامین K کمی دارد، اما حاوی منزیم و سایر مواد معدنی است که برای استخوان ها مفید هستند. با خوردن بادام هندی میزانی پروتئین گیاهی هم دریافت می کنید.

8 . کیوی

کیوی برای استخوان ها خیلی مفید است، چون ویتامین C زیادی دارد و غنی از منیزیم است. این میوه به بدن میزانی کلسیم، بعلاوه ویتامین های A و K می دهد. با اینکه این میوه شیرین است، اما کالری زیادی ندارد. پوست کیوی را بگیرید. کیوی را حلقه ای خرد نموده و آن را به اسم یک میان وعده سالم و مقوی نوش جان کنید.

9 . ماهی سالمون

ماهی سالمون غنی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است که استخوان ها برای حفظ سلامت و استحکام به آن ها احتیاج دارند. این نوع ماهی چرب بعلاوه منبع خوبی از پروتئین محسوب می گردد. اگرچه ماهی سالمون غنی از چربی های سالم است، اما کالری زیادی ندارد.

10. شیر سویا

شیر سویا منبع خوبی از پروتئین کامل و اسیدهای چرب امگا 3 به تعداد می رود. شیر سویا معمولا با کلسیم و ویتامین D غنی می گردد که این موضوع آن را برای استخوان ها مفیدتر می نماید.

11. تخم کدوحلوایی

تخم کدوحلوایی حاوی میزانی کلسیم و پروتئین است، اما منبع عالی منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 به تعداد می رود. این ماده غذایی فیبر زیادی دارد. می توانید تخم کدوحلوایی را به اسم میان وعده نوش جان کنید.

12. آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد که از جمله آن ها می توانیم به ویتامین A، منیزیم و ویتامین C اشاره کنیم. این نوشیدنی میزانی کلسیم و میزان کمی ویتامین K هم دارد. گوجه فرنگی تازه هم برای استخوان ها مفید است.

13. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای قرمز برای حفظ سلامت استخوان ها اثرگذار است، چون ویتامین A و ویتامین C زیادی دارد. حتی اگر رژیم دارید هم می توانید فلفل دلمه ای بخورید، چون حاوی کالری کمی است. این نوع فلفل بعلاوه منبع خوبی از ویتامین های B و فیبر محسوب می گردد.

14. کلم برگ

کلم برگ که در دسته سبزیجات صلیبی قرار می گیرد، غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. کلم برگ برای استخوان ها فوایدی دارد، چون غنی از کلسیم و ویتامین های A ،C و K است. از کلم برگ در تهیه ی سالاد بهره ببرید.

15. کلم بروکسل

کلم بروکسل با وجود اینکه محبوبیت و معروفیت چندان زیادی ندارد، اما بسیار مغذی است. کلم بروکسل منبع سرشار کلسیم، منیزیم و ویتامین های A ،C و K به تعداد می رود.

16. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی یکی از منابع عالی کلسیم و پروتئین، بعلاوه منیزیم است. علاوه بر این مواد معدنی زیاد دیگری دارد که ممکن است برای استخوان ها مفید باشند.

17. گردو

گردو منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم به تعداد می رود. بعلاوه اسیدهای چرب امگا 3 دارد. گردو مانند مغزهای دیگر کالری نسبتا زیادی دارد، اما اگر میزان متعادلی از آن را مصرف کنید، مسئله ای پیش نمی آید. گردو را در یخچال و فریزر قرار دهید تا چربی های آن حفظ گردد .

18 . پنیر چدار

همه پنیرها منبع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند، اما چربی و کالری زیادی دارند؛ بنابراین نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید . یک تکه پنیر چدار حاوی تقریبا 200 میلی گرم کلسیم است. بعلاوه به بدن ویتامین A و منیزیم می دهد.

19. ماست

ماست حاوی میزان زیادی کلسیم و پروتئین است. یک فنجان ماست بدون طعم تقریبا 450 میلی گرم کلسیم و بیشتر از 12 گرم پروتئین دارد. دقت کنید که ماست طعم دار حاوی کالری زیادی است، بنابراین بهتر است ماست بدون طعم مصرف کنید.

20. مارچوبه

مارچوبه میزان زیادی کلسیم و منیزیم دارد. علاوه بر این منبع عالی ویتامین های A ،C و K به تعداد می رود. مارچوبه پروتئین زیاد و کالری کمی دارد؛ به طوری که یک فنجان مارچوبه پخته شده حاوی تقریبا 40 کالری است.

21. کنگرفرنگی

کنگرفرنگی میزانی کلسیم دارد، اما حاوی مقدار خوبی منیزیم است. این ماده غذایی منبع عالی ویتامین C محسوب می گردد. کنگرفرنگی فیبر زیاد و کالری کمی دارد و می توان آن را به هر رژیم غذایی افزود.

22. چغندر

چغندر حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. بعلاوه کلسیم و منیزیم دارد و میزان زیادی ویتامین های A و C به بدن می دهد. بنابراین یک گزینه سالم برای گنجاندن در رژیم غذایی است.

سخن آخر

حفظ سلامت استخوان ها در تمام مراحل زندگی اهمیت دارد. در این مقاله از ابزار ایرانی مگ روش های طبیعی را معرفی کردیم که به ساخت و حفظ استخوان های سالم یاری می نمایند. بعلاوه لیستی از مواد غذایی مفید برای استخوان ها را در اختیارتان قرار دادیم.

از جمله روش های اثرگذار برای افزایش سلامت استخوان ها می توانیم انجام تمرینات تحمل وزن، مصرف زینک، منیزیم و کلسیم، حفظ وزن در محدوده طبیعی، اجتناب از دنبال کردن رژیم غذایی کم کالری، مصرف ویتامین های D و K و خوردن میزان زیادی سبزیجات را نام ببریم.

می توانید با ایجاد تغییرات ساده اما مؤثر در سبک زندگی و رژیم غذایی خود استخوان هایی سالم و مستحکم بسازید. هیچ وقت دیر نیست، از همین الان آغاز کنید و روش های ذکر شده در مقاله امروز را به کار بگیرید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت ابزار ایرانی مگ را بخوانید.

منبع: nmortho, health line