فواید مصرف حبوبات
به گزارش ابزار ایرانی، بُنشن یا حبوبات شامل انواع دانه های خوراکی ماند لوبیا، عدس، ماش، نخود، لپه و غیره می باشد. حبوبات دارای میزان زیادی پروتین، کربوهیدرات، مواد معدنی مانند:آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین آ می باشند. در ادامه با خواص حبوبات بیشتر آشنا می شوید.
جدول کالری حبوبات پخته و خامدر ادامه جدول کالری حبوبات پخته و خام در مقدار 100 گرم آورده شده است.
| جدول کالری حبوبات | |
| حبوبات خام | |
| کالری عدس | 353 |
| کالری نخود | 364 |
| کالری لپه | 341 |
| کالری ماش | 347 |
| کالری لوبیا قرمز | 337 |
| کالری لوبیا چیتی خام | 347 |
| کالری لوبیا چشم بلبلی | 336 |
| کالری لوبیا سیاه | 341 |
| کالری لوبیا سفید | 337 |
| کالری لوبیا سبز | 31 |
| کالری باقلا | 341 |
| حبوبات پخته | |
| کالری عدس پخته | 116 |
| کالری نخود پخته | 164 |
| کالری لپه پخته | 118 |
| کالری ماش پخته | 105 |
| کالری لوبیا قرمز پخته | 127 |
| کالری لوبیا چیتی پخته | 143 |
| کالری لوبیا چشم بلبلی پخته | 116 |
| کالری لوبیا سیاه پخته | 132 |
| کالری لوبیا سفید پخته | 140 |
| کالری لوبیا سبز پخته | 59 |
| کالری باقلا پخته | 110 |
خواص حبوباتحبوبات یک منبع غنی از پروتئین، کلسیم، پتاسیم، ویتامین ب هستند و خاصیت آنتی اکسیدانی دارند، بنابراین اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی فواید بسیاری در پی دارد، برخی از خواص حبوبات عبارتند از:
1. تامین پروتئین مورد احتیاج بدنپروتئین یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم است. تقریبا 10 تا 35 درصد از کالری روزانه ما باید به وسیله پروتئین ها تامین می گردد، اما مقدار پروتئین مصرفی بسیاری از افراد به ویژه گیاهخواران کمتر از این مقدار است، پروتئین نه تنها انرژی مورد احتیاج بدن را تامین می نماید بلکه مصرف آن برای ترمیم و ساخت عضلات لازم است و کمبود آن با علائمی همانند خشکی پوست، ریزش مو، تورم در دست ها همراه است. حبوبات یک منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند، به طوری که هر 100 گرم نخود 19 گرم پروتئین و هر 100 گرم لوبیا سفید 22/33 گرم پروتئین دارد، مصرف حبوبات می تواند پروتئین مورد احتیاج بدن را فراهم کند.
2. بهبود عملکرد دستگاه گوارشحبوبات یک منبع غنی از فیبر هستند، فیبر باعث بهبود عملکر دستگاه گوارش شده و به هضم غذا یاری می نماید. توصیه می گردد مردان روزانه 38 گرم فیبر و زنان 25 گرم فیبر مصرف نمایند، با این وجود معمولا مقدار فیبر دریافتی کمتر از این مقدار است، کمبود فیبر در رژیم غذایی خطر ابتلا به مسائل گوارشی به ویژه یبوست را افزایش می دهد.
3. یاری به کاهش وزنپیروی از یک رژیم غذایی پرکالری، کم تحرکی، ژنتیک و استرس همه از عواملی هستند که باعث چاقی می شوند. چاقی نه تنها باعث برهم خوردن تناسب اندام می گردد، بلکه احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد. اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی یک راهکار موثر برای کاهش وزن است، در واقع فیبر موجود در حبوبات باعث می گردد، فرد برای مدت طولانی احساس سیری نموده و پرخوری نکند، در نتیجه مقدار کالری مصرفی او کاهش می یابد.
4. تقویت سلامت قلبگفته می گردد مصرف حبوبات باعث کاهش کلسترول بد و فشار خون می گردد و می تواند گرفتگی عروق را رفع کند، در نتیجه مصرف حبوبات خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
5. تثبیت سطح قند خونفیبر موجود در حبوبات به تنظیم قند خون یاری می نماید. فیبر برخلاف سایر کربوهیدرات ها در بدن تجزیه نمی گردد، درنتیجه هیچ کالری آزاد ننموده و سطح قند خون را افزایش نمی دهند. بعلاوه غذا های حاوی فیبر شاخص گلسیمی پایینی دارند و مصرف آن ها برای افراد دیابتی مناسب است.
سخن آخراگرچه حبوبات مختلف کالری متفاوتی دارند، اما همه آن ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و خواص فراوانی برای سلامتی دارند. با این وجود مصرف حبوبات در برخی افراد باعث ایجاد مسائل گوارشی به ویژه نفخ می گردد، این مشکل برای برخی به قدری آزار دهنده هست، که حبوبات را از رژیم غذایی شان حذف می نمایند. برای از بین بردن نفخ حبوبات، بهتر است حبوبات 24 ساعت قبل از مصرف خیسانده شوند و در این مدت آب آن ها چند مرتبه تعویض گردد. بعلاوه افرادی که مسائل گوارشی دارند بهتر است بعد از خیساندن حبوبات آن ها را در یک دستمال نخی بریزند و کمی مالش دهند، تا پوست آن ها جدا گردد، حبوبات پوست کنده نفخ کمتری ایجاد می نماید.
منبع: سایت ستاره
منبع: راسخون