توصیه هایی برای روزه داری سالم
به گزارش ابزار ایرانی، اگر در ماه رمضان به تغذیه خود دقت نکنید، ممکن است در سرانجام ماه رمضان دچار افزایش وزن شوید.
دکتر رازعان معروف، متخصص بیهوشی از آکسفورد می گوید خوردن بیش ازاندازه غذا در ساعاتی که روزه نیستید، ممکن است ضرر داشته باشد. وی پیشنهاد می نماید در امر روزه داری انضباط داشته باشید. روزه داری می تواند فرصتی برای کاهش وزن و به کارگیری رژیم غذایی سالم تر فراهم آورد.
پیغام مهم ماه رمضان، خودلگامی و کنترل نفس است. این فرایند را نباید در خاتمه روز و به هنگام افطار فراموش کرد.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
افراد روزه دار بایستی حداقل دو وعده در روز غذا بخورند؛ قبل از طلوع خورشید (سحر) و بعد از غروب خورشید (افطار).
طبق گفته دکتر معروف، مواد غذایی که در این دوران مصرف می کنید نباید تفاوت زیادی با رژیم غذایی روزهای عادی داشته باشد. این وعده ها بایستی شامل مواد غذایی از تمام گروه های اصلی باشد:
- انواع میوه و سبزی
- نان، غلات و سیب زمینی
- گوشت، ماهی یا جایگزین های آن ها
- شیر و مواد غذایی لبنی
- مواد غذایی حاوی چربی و شکر
کربوهیدرات های پیچیده جزو مواد غذایی هستند که به رهاسازی آهسته انرژی در طول ساعات روزه داری یاری می نمایند. این کربوهیدرات ها در مواد غذایی همانند جو، گندم، جو دوسر، ارزن، سمولینا، لوبیاجات، عدس، آرد سبوس دار و برنج باسماتی وجود دارند.
مواد غذایی سرشار از فیبر نیز به آهستگی هضم می شوند. از جمله این مواد غذایی می توان به سبوس، غلات، گندم سبوس دار، انواع دانه، سیب زمینی با پوست، سبزی هایی همانند لوبیا سبز و تقریباً تمام میوه ها از جمله زردآلو، آلو و انجیر اشاره نمود.
از مصرف یک سری مواد غذایی در ماه رمضان بایستی اجتناب کرد. این مواد غذایی به سرعت می سوزند. از جمله این مواد غذایی می توان به مواد غذایی فرآوری شده اشاره نمود که حاوی کربوهیدرات های فرآوری شده مانند شکر و آرد سفید هستند. بعلاوه مواد غذایی چرب مانند انواع کیک، بیسکویت، شکلات و شیرینی نیز جزو این دسته هستند و به سرعت هضم می شوند.
بعلاوه بهتر است از نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای، قهوه و نوشابه مصرف نکنید. کافئین ادرارآور است و باعث می گردد بدن آب بیشتری از دست بدهد.
مواد غذایی سالم کدم اند؟
در وعده سحر بایستی مواد غذایی سالم و متعادل بخورید که سیرنماینده هستند و انرژی کافی برای ساعت های طولانی را فراهم می آورند.
در وعده سحر بایستی از مواد غذایی که دیرتر هضم می شوند مانند نان پیتا، سالاد، غلات به ویژه جو دوسر یا نان تست مصرف کنید. بدین طریق انرژی حاصل از این مواد غذایی دیرتر و به آرامی آزاد می گردد.
بعلاوه حائز اهمیت است که مایعات حاوی ویتامین مانند آب میوه یا خود میوه را مصرف کنید. بعضی افراد نوشیدنی های مختص ورزشکاران را مصرف می نمایند تا نمک موردنیاز بدن تأمین گردد.
افراد روزه دار معمولاً روزه خود را با خرما افطار می نمایند. خرما یک انفجار انرژی فراهم می آورد. انواع آب میوه نیز چنین تأثیری دارند. سعی کنید با اندازه زیادی آب افطار کنید تا آب ازدست رفته بدن تأمین گردد.
کدام مواد غذایی را نباید مصرف کرد؟
- غذاهای سرخ نموده
- غذاهای سرشار از شکر و چربی
- غذاهای سرشار از چربی پخته
جایگزین های سالم
- گوشت یا مرغ گریل شده
- کیک های خانگی
- شیرینی های مبتنی بر شیر و انواع پودینگ
کدام روش های پخت مواد غذایی مناسب نیستند؟
- سرخ کردن در روغن زیاد
- استفاده بیش ازاندازه از روغن در غذاها